Category archives: Как накачать пресс в домашних условиях быстро

Видео упражнения для пресса Как накачать пресс за неделю Если качать пресс ежедневно, раз в день, то уже через неделю вы заметите, если у вас не очень много подкожного жира, что кубики стали более рельефными. Но будем честны с собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения прямой мышцы живота кровью.

Прекратите тренировки, и ваш пресс вернется к своему первоначальному размеру через несколько дней. Должно пройти некоторое время, прежде чем пресс изменит размер из-за мышечной массы, а не из-за "пухлости". Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромны, их тела состоят из комков мышц, но вся эстетика теряется в погоне за массой.

Но давайте не будем забывать, что нужно быть осторожными.

Но не будем здесь говорить о том, куда движется современный бодибилдинг, у нас и своих забот хватает. Итак, пресс - это мышца, которая работает постоянно. Он поддерживает наше туловище в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание туловища вперед. И очень важный момент: пресс - это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна прямая мышца живота. Ее верхняя часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя - к лобковой кости.

Разделение на участки кубиков происходит благодаря сухожилиям, которые "тянут" мышцу. Они необходимы для обеспечения правильного изгиба тела. Если бы этих сухожилий не было, обычное сгибание стало бы настоящей проблемой. Представьте себе, что вы сгибаете довольно толстую ветку. Это нелегко. Но если вы сделаете несколько надрезов на этой ветке, она будет сгибаться гораздо легче.

То же самое и с прессом. Вы не можете изменить форму мышц пресса. Вы можете изменить только их размер и объем Как быстро накачать пресс до кубиков При правильных тренировках, с периодичностью раз в неделю, первые результаты их работы можно увидеть примерно через неделю.

Первые результаты их работы можно увидеть примерно через неделю.

Первые результаты их работы можно увидеть примерно через неделю.

В спортивных кругах существует два основных постулата о том, как накачать пресс: Первое. Пресс получает достаточную нагрузку во время базовых упражнений - жима лежа, приседаний - поэтому нет необходимости тренировать его отдельно.

Пресс - это одна мышца, и нет необходимости делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания. В этих утверждениях есть доля правды, но они больше относятся к профессиональным спортсменам, чем к обычным людям. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день, потому что ваш доход зависит от того, как вы выглядите, то ваш пресс действительно достаточно напряжен, чтобы получить стимул для роста.

Но если ваши тренировки имеют стандартный распорядок - три раза в неделю по часу или полтора часа, то пресс нужно прорабатывать отдельными упражнениями. В то же время, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе по поддержанию туловища в вертикальном положении. Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений не будет для него эффективным. Необходимо значительно увеличить нагрузку на пресс.

Это можно сделать либо выполняя большое количество упражнений, либо занимаясь с отягощениями, например, с гантелями. Мы рассмотрим оба варианта. Комплекс упражнений для мужчин и девушек Начнем с количества и разнообразия.

Мы будем прорабатывать верхнюю, нижнюю и среднюю части пресса, а также косые мышцы живота. Старайтесь выполнять все предложенные упражнения по очереди в одном подходе.

Затем отдохните не более одной минуты и повторите попытку. Всего должно быть четыре сета каждого упражнения. Поначалу вы не сможете выполнить указанное количество повторений во всех упражнениях. Но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше. И чем лучше вы будете становиться, тем больше вам придется делать. Например, если вы начинаете тренироваться сегодня, вы можете сделать только одно упражнение из всего комплекса.

Через месяц вам будет легко все преодолеть. Тогда вы сможете добавить нагрузку, увеличив количество повторений, не меняя упражнения. Скручивания для "верхней" части пресса Начнем, конечно, с классических скручиваний лежа на полу. Поднимите только плечи, почувствуйте, что напряжение в основном в области солнечного сплетения, задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение. Это довольно простое упражнение будет становиться сложнее с каждой попыткой. <Не наклоняйте голову вперед, держите голову перед плечами. После четырех комплектов отдохните минуту и переходите к следующему упражнению. <Выдыхая, плавно возвращайтесь в исходное положение. Важно чувствовать, что мышцы живота напряжены в течение всего упражнения. Расслабиться можно только после завершения подхода. Поставьте ноги на пол, отдохните в течение одной минуты и повторите упражнение.

Помните, что нужно сделать 4 подхода и старайтесь выполнять по одному повторению в каждом подходе. Когда закончите, отдохните несколько минут перед следующим упражнением. Ножницы для нижнего пресса На выдохе поднимите слегка согнутые колени на высоту около одного сантиметра от пола. Выполните 4 подхода по максимальному количеству повторений, отдохните несколько минут и переходите к последнему упражнению. Скручивания для "косых" мышц живота Если до этого момента вы делали все по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц лежа на полу, согните колени и опустите их вправо так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу.

Всего, традиционно, 4 сета. Что касается повторений, то я пишу максимальное количество, потому что кому-то достаточно 10 повторений, а кому-то и сорока будет мало. Все индивидуально. Цель одна - почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы. Как накачать пресс гантелями Если у вас нет времени на выполнение достаточно большого комплекса упражнений, описанных выше, вы можете увеличить интенсивность тренировки с помощью дополнительного веса.

Это может быть гантель, если она есть у вас дома или если вы занимаетесь в тренажерном зале, или обычная пластиковая бутылка с водой подходящей для вас емкости. В этих упражнениях вам не придется делать больше повторений, старайтесь подбирать вес снаряда так, чтобы вы могли выполнять Ну и количество упражнений тоже сокращается, ведь в этом случае уже не нужно прорабатывать все области пресса. На самом деле, достаточно даже двух упражнений: одного общего для прямой мышцы живота и одного для косых.

Скручивания с гантелями Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота. Выполните 4 подхода по одному разу Динамическая боковая планка с отягощением Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. На выдохе возьмите гантель в правую руку и положите ее на бедро, не отрывайте ноги от пола, чувствуя напряжение в левом боку. На выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда тело и ноги образуют одну линию Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимайтесь, сокращая мышцы живота, не помогая при этом напряжением всего тела. В верхней точке почувствуйте, как напряжены левые мышцы живота, и как они растягиваются в нижней точке.

После повторений на одной стороне, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Выполните четыре сета, отдыхая между ними не более минуты.

Как накачать пресс на турнике Упражнения на турнике - лучшее средство для накачивания мышц пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растягивать прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше растягивается мышца, тем больше усилий ей требуется для сокращения. И чем больше усилие, тем сильнее становится мышца. Классическое упражнение на турнике - подъем ног в висе. Вам нужно повиснуть на перекладине и поднять ноги до положения, когда стопы будут параллельны полу.

На самом деле существует множество модификаций, и все зависит от вашей физической подготовки. Если в начале тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не являются проблемой, вы можете поднимать их не до пояса, а прямо к перекладине. Если и это для вас легко, то после подъема ног к перекладине начинайте попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону. На самом деле, основным ограничением для длинного пресса на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук.

Они устают гораздо быстрее, и вы можете не успеть сделать достаточное количество упражнений на пресс, а руки уже будут настолько слабыми, что вы не сможете на них висеть. Но у меня есть совет и для этого - используйте петли Береша. Это специальные ремни, которые крепятся к перекладине и в них продеваются ваши руки. С такими петлями ваши руки совсем не устанут, и вы сможете тренировать пресс, не тратя силы на руки.

Вы можете купить их в любом спортивном магазине, да и самому сделать несложно. Как накачать пресс при межпозвоночной грыже И здесь вам очень помогут петли Береша.

Как накачать пресс при межпозвоночной грыже.

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, единственными безопасными упражнениями будут те, которые выполняются на турнике.

Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его. Не нужно сразу же пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень осторожно. Начинать следует не с выполнения упражнений, а с простого виса на турнике. Постарайтесь почувствовать расслабление поясницы и растяжение мышц живота и позвоночника.

Вы не пропустите это ощущение - оно очень приятное. Иногда даже "щелкает" позвоночник.

Вы не захотите это пропустить.

Навигация

thoughts on “Как накачать пресс в домашних условиях быстро

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *